糖尿病患者のための簡単で健康的な食事

Jul 12, 2023

糖尿病の場合、禁止されている食べ物はありません。 重要なのは、量に注意し、食べるもののバランスをとり、各食事でほぼ同じ数の炭水化物を摂取することです。

これらの 4 つのヒントは、朝食、昼食、夕食のレシピのアイデアとともに、始めるのに役立ちます。

以下のレシピのいずれかが、医師または医療チームが推奨する 1 食当たりの炭水化物量よりも少ない場合は、食事を締めくくる炭水化物を増やしてください。 これには、無脂肪ヨーグルトや牛乳、果物や野菜、または全粒粉パンの小片などが含まれる場合があります。

ブレックファストラップ

クッキングスプレーを塗った小さなテフロン加工のフライパンで、卵1個と卵白2個（または卵の代替品1/4カップ）をスクランブルします。 電子レンジ対応の皿に、マルチグレインまたは低炭水化物小麦粉のトルティーヤの中央に調理した卵を広げます。 刻んだトマト 1/4 カップ、ネギのみじん切り、アボカド 1/4 個、シュレッド減脂肪チーズ 1/8 カップなど、お好みの付け合わせをトッピングします。 電子レンジの強で約20秒間加熱し、トルティーヤを柔らかくし、フィリングを温めます。 包み込んでお楽しみください。

推定値: 炭水化物 30 グラム、タンパク質 18 グラム、食物繊維 6 グラム。

高たんぱくベリーヨーグルトボウル

プレーンの無脂肪ギリシャヨーグルト1カップをシリアルボウルに入れます。 必要に応じて、小さじ1杯の蜂蜜と挽いたシナモンを振りかけ、混ぜます。 その上に、冷凍または新鮮なベリー1/2カップと、お好みの全粒朝食用シリアル1/2カップをトッピングします。 （1/2カップあたり約15グラムの炭水化物と少なくとも5グラムの繊維を含むシリアルを選択してください）。

推定値: 炭水化物 47 グラム、タンパク質 22 グラム、食物繊維 10 グラム。

PB&J イングリッシュマフィン

全粒粉のイングリッシュマフィンをトーストし、半分にはナチュラルスタイルのピーナッツバター大さじ1を塗り、もう半分には砂糖控えめのジャム大さじ1を塗ります。 オレンジやバナナなどのフルーツをまるごとお召し上がりください。 推定値: 炭水化物 47 グラム、タンパク質 10 グラム、食物繊維 7 グラム。

グルメシリアルボウル

大きなボウルに、約30グラムの炭水化物と少なくとも5グラムの繊維を含むお好みの全粒シリアルを1カップ入れます。 その上に、生または冷凍のベリーまたはバナナのスライス 1/2 カップと、トーストしたナッツ (アーモンド、クルミ、またはピーカンナッツ) 1/8 カップを乗せます。 3/4カップの無脂肪乳または豆乳を注ぎ、かき混ぜます。

推定値: 炭水化物 48 グラム、タンパク質 22 グラム、食物繊維 15 グラム。

思い立ったらすぐにできるフレンチトースト

フレンチトーストは冷凍できるので、週末に少し多めに作って冷凍しましょう。 電子レンジでチンして、特別な平日の朝食をお楽しみください。 1回分の場合は、大きめの卵1個、卵白1個または卵代替品大さじ2、無脂肪乳または無脂肪ミルク1/4カップ、バニラエッセンス小さじ1/2、およびシナモン小さじ1/4を混ぜ合わせます。 全粒粉パンの小3枚か大2枚を卵液に浸します。 次に、クッキングスプレーを塗った焦げ付き防止フライパンで軽く焼き色をつけます。 その上に1/2カップの生または冷凍のベリーやその他のフルーツを乗せます。

推定値: 炭水化物 60 グラム、タンパク質 21 グラム、食物繊維 10 グラム。

簡単ツナランチサラダ

6オンスの缶詰マグロ（水切り）1缶に、軽いイタリアンビネグレットサラダドレッシング大さじ3を混ぜます。 次に、1/2カップのグレープトマトまたは粗く刻んだトマトと1/8カップのナッツまたはスライスしたオリーブを加えます。 しっかりと詰まったほうれん草の葉2カップの上に盛り付けます。 1オンスの全粒クラッカーと一緒にお楽しみください。

推定値: 炭水化物 35 グラム、タンパク質 54 グラム、食物繊維 6 グラム。

グリルトマトとチーズのサンドイッチ スープ付き

クッキングスプレーを塗った焦げ付き防止のフライパンを中火で加熱します。 全粒粉パンのスライスを加え、その上に1 1/2オンスの減脂肪チーズとつるで熟したガーデントマトのスライス3枚を乗せます。 2枚目の全粒粉パンをその上に置き、その上にキャノーラクッキングスプレーを塗ります。 裏面がきつね色になったらサンドイッチを裏返し、反対側も軽く焼き色をつけます。 1カップあたり約10グラムの炭水化物を含むスープまたはトマトベースのスープと一緒にお召し上がりください。

推定値: 炭水化物 60 グラム、タンパク質 27 グラム、食物繊維 8 グラム。